Recomendaciones nutricionales durante la cuarentena

El Dr. Junco destaca la importancia de seguir una dieta rica en proteínas, verduras, frutas y hortalizas, así como en beber mucha agua durante la cuarenta.

Durante estos días de cuarentena como consecuencia del estado de alarma que ha provocado el Covid-19, hemos podido leer diferentes consejos para pasar la cuarentena y el aburrimiento, de la mejor forma posible. Es importante crearse unas rutinas para estar entretenido y activo, pero también es esencial, tanto para nuestro físico como para nuestra salud, alimentase de forma saludable y no caer en el pica-pica fácil ni visitar la nevera o la despensa constantemente.

Para ello, el Dr. Junco nos ofrece una serie de pautas para mantener una dieta sana y equilibrada con el objetivo de mantener nuestro sistema inmunológico en condiciones, teniendo en cuenta que nuestra actividad física se está viendo reducida por fuerzas mayores, y por lo tanto nuestro consumo calórico.

  • Recortar las raciones para adecuarlas al consumo energético

Comer algo cada tres o cuatro horas y diferenciar el hambre física de la emocional, que funciona como un anestésico de lo que sentimos. Crear rutinas y horarios para las ingestas. Es conveniente realizar cenas tempranas, ayudarán al metabolismo a cumplir su función y facilitarán el descanso.

  • Evitar al máximo los productos procesados y los zumos preparados, cervezas y licores

Contienen altos porcentajes de azucares añadidos que aportan calorías vacías, lo que quiere decir que su contenido nutritivo es muy pobre y son perjudiciales para el corazón. Los supermercados han garantizado el suministro de productos frescos. Si estos se terminan a primera hora, se pueden comprar congelados o envasados en cristal.

  • Hidratarse a base de agua

Ingerir entre seis a ocho vasos diarios. Si quieres puedes añadir unas gotitas de zumo de limón natural, que aportará vitamina C.

  • Reducir hidratos

La pasta y el arroz son importantes, pero no pueden ser la base de la dieta. Hay que reducir la ingesta de hidratos, sobre todo si no se va a hacer deporte. Es recomendable consumir hidratos en uvas y pasas, ya que tienen poco aporte calórico al tiempo que dan mucha energía.

  • Proteínas

Es muy importante no dejar de consumir proteínas para mantener el tono muscular durante la cuarentena. Equilibrar al 50% el consumo de proteína animal y vegetal, presente principalmente en las legumbres, como la alubia, el garbanzo, la lenteja o el guisante. También presentes en los frutos secos: nueces, almendras, pistachos, también ricos en Omega 3 y Omega 6. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos.

  • Pescado azul

Contiene un 20 por ciento de proteínas de alto valor biológico. Su número de calorías no es muy elevado, facilita las digestiones y disminuye la tensión arterial. En él se encuentra también el Omega 2 y el Omega 6. Sardina, atún, salmón, caballa, anchoa, chicharro, cazón, lamprea…

  • Basar la alimentación en vegetales

Una de las bases de la dieta debe ser, las frutas, verduras y hortalizas por su aportación de vitaminas A y C y de minerales y por sus efectos antioxidantes, que también producen los ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega 3 y el Omega 6, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, la alcachofa, las espinacas, el brócoli, el pepino o el pimiento.

  • Frutas

Dentro de las frutas, incluir cítricos como los limones, las naranjas, mandarinas, fresas o kiwis por su elevado contenido de vitamina C que nos aportará la reproducción celular y reforzará el sistema inmunitario.

  • Vitamina D

Complementar la exposición al sol con productos ricos en vitamina D: lácteos enteros, como el yogur, el queso o la leche entera, huevo, pescado azul, sardina, caballa y atún en lata. Intentar tomar el sol en la ventana, el balcón o la terraza.

  • Practicar ejercicio

Realizar ejercicio dentro de casa de forma diaria para evitar el enquilosamiento. Ponerse una hora al día para ello, ayudará a no saltarse algo tan importante para nuestro cuerpo y nuestra mente en estos momentos de cuarentena. Si no disponemos de espacio, podemos realizar estiramientos, yoga, subir y bajar escaleras, también existe la opción de bailar nuestras canciones favoritas una hora al día.

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About the Author

Dr. Oscar Junco

El Dr. Óscar Junco es Licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona. Inicia su especialidad en 1999 en el Hospital Universitario Vall d´Hebron en Barcelona, en la Unidad de Cirugía Plástica y Quemados. Desde 2009 dirige su propio equipo “Dr. Junco, Cirugía Plástica y Estética” con sede en Hospital Cima, Barcelona, y delegación en Centro Médico Digest, Badalona.

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